Комплекс физических упражнений для младших школьников

Комплекс профилактических физических упражнений

Расслабление позвоночника

• Стоя, поднять руки вверх, расслабить кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища, слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками (Упражнение повторить 5-6 раз).

• Перенесите тяжесть тела на правую ногу, приподнимите левую, встряхните и расслабьте ее. Потом наоборот. (Упражнение повторить 4-5 раз).

• Лежа на спине, руки вдоль туловища, согнуть руки в локтях с опорой на них, ноги — в коленях с опорой на стопы. Расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. (Упражнение повторить 5-6 раз).

• Исходное положение — сидя прямо (на полу или на краю стула). Сцепить руки над головой выше затылка, локти расслабленно свесить, чтобы можно видеть их краем глаза. Опускать голову вперед за счет веса рук как можно дальше, пока не растянутся мышцы затылка. Повторить это упражнение не менее 5 раз, выполняя его в течение 3-7 секунд. Голова опускается — выдох, поднимается — вдох.

Хорошее кровообращение, самомассаж мышц и шеи

• Разведите руки в стороны, пальцы также разведите. Голова прямая. Замрите на 5-7 секунд. Оставайтесь в этом положении, сожмите пальцы крепко в кулак. Повторять упражнение до тех пор, пока не почувствуете прилив энергии к мышцам предплечья.

• Лежа на спине, на животе или на боку, приподнять голову над кушеткой и стараться удержать ее в этом положении 2-5 секунд. После непродолжительного отдыха — 20 секунд — повторять 8-10 раз.

• Сидя за столом, облокотившись подбородком на согнутые руки, оказывать давление на руки в течение 10 секунд, пытаясь при этом наклонить голову вперед. Отдых — 20 секунд. Повторять 8-10 раз.

• При нажатии на затылок сплетенных в замок рук оказывать головой сопротивление в течение 10 секунд. Отдых — 20 секунд. Повторять 8-10 раз.

• Сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища, проводить повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторять 5-10 раз.

• Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. 5-10 раз.

Сядьте поудобней на стульчиках и проделайте следующие упражнения:

• Надавливание лопатками, поясницей на спинку стула.

• Попытка приподнять себя, опираясь на края сиденья стула.

• Попытка приподняться вместе со стулом;

• Давление на поверхность стола поставленными на стол локтями (придерживая голову или в свободном положении).

• Сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола.

• Проведите захватывание стопами мяча среднего размера (любого небольшого предмета) и поднимание его. Это же можно делать с валиком, палкой; катание палки подошвами ног.

• Эффективно и максимальное сгибание и разгибание стоп, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.

• Стоя, можно провести перекаты с пятки на носок или просто походить по гимнастической палке.

• Полезна ходьба на носках по наклонной плоскости и приседания на носках.

Гимнастика для глаз

• Закрыть ладонями глаза, не нажимая на них, полностью исключая доступ света (1-2 минуты). Открыть глаза.

• Закрыть глаза. Массировать надбровные дуги легкими круговыми движениями указательных пальцев от носа к виску (2-3 раза).

• Закрыть глаза. Медленно повернуть глазные яблоки в крайнее левое, затем — в крайнее правое положение (5-6 раз).

• Открыть глаза и посмотреть на цветок, нарисованный на стекле, затем перевести взгляд на вид из окна (5-6 раз).

• Плотно сомкните веки на 5 сек., затем широко откройте их на такое же время, не морща при этом лоб. Повторите 3-4 раза.

• Сосредоточьте взгляд на отдаленном предмете, затем переведите его на кончик носа. Повторите 4-6 раз.

• Делайте медленные круговые движения глазами, будто следите за большим колесом, вращающимся 2 раза в одну и 2 раза в другую сторону. Повторите 2-4 раза.

• Посмотрите на верхний левый угол стены вашей комнаты (класса), переведите взгляд на кончик носа, а затем на верхний правый угол стены и снова на кончик носа. Повторите.

• Не поворачивая головы, перевести взгляд в левый нижний угол, в правый верхний, в правый нижний, в левый верхний угол. Повторить 5-8 раз. Потом в обратном порядке.

• Открытыми глазами медленно, в такт дыханию плавно рисовать восьмерку в пространстве по горизонтали, вертикали, по диагонали.

• С открытыми глазами написать буквы или цифры на всю противоположную стену от минимального размера до максимального — чем больше размах движения глаз, тем выше эффект упражнения.

Если устала спина

• 1. Стоя или сидя поочередно поднимайте правое и левое плечо до уха. Повторите не менее 10 раз 2. Стоя, сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, а затем в другую по 7-10 раз. 3.Сделайте 7-8 резких рывков назад согнутыми в локтях руками.

• Положите руки на пояс, ноги широко расставьте и попеременно сгибайте в колене то правую, то левую ногу, перенося на нее центр тяжести.

Если устали ноги

• Сидя, вытяните вперед ноги, упритесь в сиденье руками и поднимите ноги вверх и вниз. Повторите 5-7 раз.

• Стоя, сделайте поочередно маховые движения расслабленными ногами по 7-10 раз.

• Посидите или полежите несколько минут с приподнятыми ногами.

• Сядьте на стул, поставьте пятку слегка согнутой ноги на низкую скамеечку и рукой потрясите расслабленную икроножную мышцу в течение 8- 10 сек. То же сделайте на другой ноге 5-6 раз.

Если устали руки

• Опустите руки вдоль тела, расслабьте их и потрясите кистями 8-10 сек.

• Сделайте маховые движения расслабленными руками вперед и назад. Повторите 7-10 раз.

• Пошевелите раздвинутыми пальцами во всех направлениях, а затем разомните пальцами левой руки кисть правой, и наоборот.

• Прижмите локти к туловищу, поочередно сгибайте руки в локтях и расслабленными кистями ударяйте себя по плечам 7-10 раз.

• Захватите ладони рук на шее сзади головы (обхватить голову) и сделайте спокойные движения влево — вправо, назад — вперед. Повторите каждое движение 3-5 раз.

Комплекс физических упражнений для младших школьников

Комплекс профилактических физических упражнений

Похожие статьи: