Упражнения для правильной осанки у детей старшего дошкольного возраста

Упражнения для правильной осанки у старших дошкольников

Целый комплекс упражнений для осанки стоит выполнять за час до еды или спустя час после. Их можно повторять 2-3 раза в день. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать число повторов (до 10-12) и подходов (до 5)

* * *

1. И.п. - основная стойка. Руки к плечам ( кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения согнутыми руками вперед, затем назад (5 – 6 раз в каждую сторону).
2. И.п. - основная стойка. Руки перед грудью. С напряжением, рывками руки разводятся в стороны, поднимаются вверх, опускаются вниз. Повторить 3 раза.
3. И.п. - основная стойка. Руки вдоль тела: ребенок медленно поднимает руки вперед и вверх, сцепив их в замок над головой, поднимается на носочки и прогибает спину. Возвращается в и.п.(повторить 3 – 5 раз).
4. И.п. - основная стойка. Руки в стороны. Поднимает согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носочек тянет, спина прямая; 5 – 6 раз каждой ногой).
5. И.п. - основная стойка. Активное вытяжение. Спина прямая, руки над головой в замке. Ходит с напряженно вытянутой спиной на носках (1- 2 минуты).
6. И.п. - основная стойка. Спокойно, очень медленно, плавно на вдохе поднимает руки вверх, потягивается. На выдохе плавно опускает руки через стороны вниз (4 - 5 раз).
7. И.п. - сидя на пяточках. Встать на колени. Руки поднимать медленно с напряжением вверх, потягиваясь, отклоняя туловище назад – 4 раза.
8. И.п. сидя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить – 6 раз.
9. «Ежик вытянулся, свернулся». И.п.: лежа на ковре, поднять руки за голову и максималь¬но вытянуться. Затем, поднимая верхнюю часть туловища к коленям, наклониться вперед, т.е. сгруппироваться, обхва¬тить ноги под коленями (ежик свернулся). Повторить 2—6 раз. Между каждым повторением полежать и расслабиться
10. «Ласточка». И.п. — о.с: встать прямо, правую (левую) ногу поднять назад вверх, руки в стороны, туловище немного наклонить вперед, голову приподнять. Удержать 1—2 с, затем вернуть¬ся в и.п. Повторить то же с левой ногой.
11. «Птицы». И.п.: лежа на животе, поднять руки вверх, в стороны, про-гнуться. Махать руками, как птица крыльями. Мы полетели. Лечь на живот, опустить руки. Пауза, отдых. Затем продол¬жить «полет». Повторить 2—3 раза.
12. «Самолет». И.п.: сидя, ноги вместе, руки на полу. Поднять ноги вверх, руки развести в стороны — «полетели самолеты». Удерживать позу 5—10 с, затем отдохнуть. Повторить 3 раза.
13. « Буратино».
Ребенок должен представить, что он Буратино, висящий на стене. Карабас – Барабас повесил его за пояс на гвоздик. Но разве Буратино согласится спокойно висеть на стенке? Надоело Буратино висеть, и он решил немного размяться.
И.п. – основная стойка у стены, касаясь ее затылком, спиной, ягодицами, пятками.
1.Поднять руки через стороны вверх – вернуться в и.п. (5 – 6 раз).
2. Поднять ногу, согнутую в колене, затем вытянуть ее вперед – вернуться в и. п.; то же - другой ногой (5 – 6 раз).
3. Приподняться на носочки, словно пытаясь сняться с гвоздика, руки в стороны – вернуться в и.п. (5 -6 раз).

4. Вытянуть правую руку в сторону, не отрывая от стены, поднять левую ногу, не отрывая от стены, сохранять равновесие; то же – в другую сторону ( 5 – 6раз).
5. Поднять правую ногу, согнутую в колене, и, захватив руками голень, подтянуть колено к груди – вернуться в и. п.; то же – с другой ногой ( 5 – 6 раз).
6. Поднять правую ногу. Согнутую в колене, потянуть к ней нос ( плечи плотно прижаты к стене), двигаются только шея и голова – вернуться в и. п.; то же – левой ногой ( 5 – 6 раз).
7. Мелкими шажками, не отрывая пяток от стены, поставить ноги на ширину плеч, руки - на пояс. Касаясь стены затылком, спиной, ягодицами и плечами, наклониться в правую сторону – вернуться в и. п.; то же в левую сторону (3 4 раза)
14. « Веселый гномик».
В сказочном царстве жил маленький гномик. Ему очень хотелось подрасти и стать высоким и стройным. Отправился он к старому доброму Волшебнику за советом. И что же тот посоветовал? А вот что:
1. И.п. – основная стойка. Поднимаясь на носки, прогнуться спиной назад, руки поднять вверх, ладонями вперед – вернуться в и. п. Повторить в медленном темпе 5 – 6 раз.
2. И.п. – основная стойка. Поднимаясь на носки, вытянуть назад соединенные в замок руки, прогнуться спиной назад; фиксировать положение спины – вернуться в и. п. Повторить в медленном темпе 4 – 5 раз с интервалом 40 – 50 секунд.
3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед, руки развести в стороны ладонями книзу, прогнуться в пояснице, фиксировать положение спины – вернуться в и. п. Повторить в медленном темпе 5 – 6 раз с интервалом в 1 -2 минуты.
4. И. п. стойка на коленях, руки внизу; наклониться назад, прогибаясь в спине, руки поднять вверх, в стороны – вернуться в и. п. Повторить в медленном темпе 5 – 6 раз с интервалом 30 – 40 секунд.
5. И. п.- стойка на коленях, руки на поясе. Сделать глубокий наклон назад, прогибаясь в пояснице, руки раздвинуты в стороны ладонями вверху, фиксировать положение спины – вернуться в и. п. Повторить в медленном темпе 4 – 5 раз с интервалом в 1 – 2 минуты.
6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогнуться, руки назад, кисти соединены, приподнять голову, плечи отвести назад – вернуться в и. п. Повторить 5 – 6 раз в медленном темпе с интервалом в 1 – 2 минуты.
7. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. Медленно поднимая голову вверх – назад, прогнуться спиной назад, руки вытянуть вверх ладонями вперед; фиксировать положение спины – вернуться в и.п. Повторить 5 – 6 раз в медленном темпе с интервалом в 2 – 3 минуты.
15.Лягте на спину, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола на максимально возможное расстояние. Удерживайте его в таком положении пять секунд, аккуратно вернитесь в начальное положение
16. Лягте на спину, руки, как и в предыдущем упражнении, расположите вдоль тела. Прямыми ногами попытайтесь достать пола за своей головой. Аккуратно возвращайтесь в начальное положение.
17.Лёжа на животе возьмите себя за лодыжки. Потянитесь вверх как можно выше
18. Лягте на живот. Выполняйте одновременное поднятие рук и ног. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд
19. Обопритесь об пол коленями и руками. Выполняйте прогибы спины вниз, при этом поднимайте голову, и прогибы вверх (голову следует опустить)
20.Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на поясе. На вдохе разведите локти до того момента пока лопатки не соприкоснуться. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторять упражнение нужно не менее пяти раз
21. Возьмите в руки гимнастическую палку, вытяните руки перед собой. На выдохе выполните приседание, на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Спина должна оставаться прямой. Необходимо осуществить четыре-пять подходов
22. Зажав палку в руках, на вдохе потянитесь вперёд и вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите четыре-пять раз
23. Ходьба на носках с книгой на голове. Устройте с ребенком соревнование. Положите ему и себе книгу на голову. Условия – необходимо ходить на носочках максимально долго, чтобы книга при этом не падала. У кого книга упадет, тот и проиграл.
24. Сядьте на пол и подтяните к себе коленки, обхватив их руками. Покатайтесь по полу на спине. Постарайтесь вернуться в начальное положение.
25. Сядьте на пол, спину держите ровной. Приподнимитесь на руки и ноги. А теперь оторвите от пола одновременно правую ногу и левую руку, удерживая равновесие. Поменяйте стороны. Повторить 5 ра
26. «Плавание на байдарках». сидя на полу, ноги чуть согнуть в коленях, руки вытянуть вперед. Лечь на спину и попробовать медленно сесть без помощи рук и снова лечь. Поплыли! Повторить 5 раз
27. «Мельница". Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Вращать правой рукой вперед, а левой рукой назад таким образом, чтобы кисти описывали большие круги. Следить за тем, чтобы центр этих кругов располагался на уровне плеч. Затем изменить направление вращения рук на противоположное - правая назад, а левая вперед
28. Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки располагаются на поясе. Руки вытянуть перед собой и наклониться вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков, - выдох. Вернуться в исходное положение – вдох
29. Для стоп: Круговые движения стопами по максимальной окружности в обе стороны
30. Разведение и сведение пяток, стоя на носках( с опорой )
31. «Пройди по линии». Начертите мелом на полу прямую линию. Предложите ребенку пройти по ней, ставя пятку к носку впереди стоящей ноги, затем — обратно, спиной вперед, ставя носок к пятке.
32. «Перешагивание через палку». Встать прямо, ноги слегка расставить, палку держать внизу за концы, горизонтально перед собой. Высоко поднимая ноги, перешагнуть через палку вперед и обратно. Повторить несколько раз, не выпуская палку из рук.
33. «Удержи палку ногами». Сидя на полу (стуле), захватить палку пальцами ног и постараться приподнять ее.
34. «Подними веревку». Сесть на пол, опираясь руками сзади. Вытянутую веревку положить перед выпрямленными ногами. Захватить веревку пальцами ног, поднять ее и удерживать некоторое время.
35. «Прыжки на двух ногах». Прыгать через вращающуюся скакалку на слегка согнутых ногах, пружинисто отталкиваясь обеими стопами
36. Поза сидя «по – турецки». Вставание из позы, сидя по-турецки с помощью или самостоятельно.
37. Упражнения, выполняемые стоя
* Поглаживание подошвой по голени другой ноги.
* Полуприседания со скрещенными ногами
38. «Подкинь мяч». Сесть, вытянув" ноги и опираясь сзади на предплечья. Захватив мяч ногами приподнять его, подкинуть и попытаться поймать его

Упражнения для правильной осанки у детей старшего дошкольного возраста

Рекомендуем посмотреть: